ระยะเวลาของเมลาโทนินและคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสียหาย

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมลาโทนินก่อนนอนและคาเฟอีนในเช้าวันรุ่งขึ้นอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ

สำหรับนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย การผสมผสานระหว่างคาเฟอีนและเมลาโทนินมักถูกมองว่าเป็นสิ่งที่ขัดแย้งกัน อย่างหนึ่งส่งเสริมความตื่นตัว อีกอย่างหนึ่งคือการนอนหลับ แต่มีการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร(DOI: 10.3390/nu18091425) ท้าทายการต่อต้านแบบง่ายๆ นักวิจัยจากประเทศตูนีเซีย สเปน และนอร์เวย์ พบว่าเมื่อรับประทานในปริมาณเฉพาะลำดับเหตุการณ์– เมลาโทนินในเวลากลางคืน, คาเฟอีนในเช้าวันรุ่งขึ้น – สารประกอบทั้งสองอาจทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัว

เหตุใดเมลาโทนินและคาเฟอีนจึงไม่ได้ตรงกันข้ามกัน

เมลาโทนินเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในชื่อโครโนไบโอติก ซึ่งเป็นสารที่ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ลดการอักเสบและความเสียหายจากออกซิเดชั่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปกป้องไมโตคอนเดรีย ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นตัวแทนที่น่าหวังสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางที่เป็นที่ยอมรับและช่วยเรื่องการยศาสตร์ มันต่อสู้กับความเหนื่อยล้าโดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีน อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึกของวันอาจรบกวนการนอนหลับ ซึ่งจะทำให้การฟื้นตัวและประสิทธิภาพการทำงานตามมาลดลง

เนื่องจากผลกระทบหลักดูเหมือนตรงกันข้าม นักวิจัยจึงต้องการสำรวจว่าเวลาสามารถเปลี่ยนให้เป็นคู่เสริมมากกว่าคู่แข่งได้

สิ่งที่การศึกษาทำ

การพิจารณาคดีคือกการศึกษาแบบครอสโอเวอร์แบบสุ่ม ปกปิดสองด้าน ควบคุมด้วยยาหลอกโดยมีนักกีฬาชายที่ผ่านการฝึกอบรมจำนวน 14 คน ผู้เข้าร่วมทุกคนงดเว้นจากคาเฟอีนเป็นเวลา 48 ชั่วโมงก่อนช่วงทดลองแต่ละครั้ง ผู้เข้าร่วมแต่ละคนได้รับเงื่อนไขการทดลองสี่ประการ โดยมีช่วงพักชำระล้าง 7 วันระหว่างแต่ละเงื่อนไข:

• ปลา + ปลา– ยาหลอกตอนกลางคืน + ยาหลอกในตอนเช้า
• ปลา + คาเฟ่– ยาหลอกตอนกลางคืน + คาเฟอีน (3 มก./กก.) ในตอนเช้า
• เมล + ปลา– เมลาโทนิน (6 มก.) ตอนกลางคืน + ยาหลอกในตอนเช้า
• เมล + คาเฟ่– เมลาโทนิน (6 มก.) ตอนกลางคืน + คาเฟอีน (3 มก./กก.) ในตอนเช้า

หนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารเสริมตอนเช้า ผู้เข้าร่วมทำรายการ aการทดสอบวิ่งลูกขนไก่ 5 เมตร (5mSRT): วิ่งแบบเข้มข้นสูงสุด 30 วินาที 6 ครั้งพร้อมการฟื้นฟูแบบพาสซีฟ 35 วินาทีระหว่างเซ็ต นักวิจัยวัดระยะทางวิ่งทั้งหมด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและเฉลี่ย อัตราการรับรู้ความพยายาม (RPE) และตัวชี้วัดทางชีวภาพในเลือดของความเสียหายของกล้ามเนื้อ (เช่น ครีเอทีนไคเนส) และการอักเสบ

ข้อค้นพบหลัก: ประสิทธิภาพ การฟื้นตัว และอัตราการเต้นของหัวใจ

1. ประสิทธิภาพดีขึ้นด้วยทั้งคาเฟอีนเพียงอย่างเดียวและเมลาโทนิน + คาเฟอีนรวมกัน

เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอกสองครั้ง เงื่อนไขเสริมทั้งหมด (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) จะเพิ่มระยะการวิ่งของรถรับส่งทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งชุด MEL+CAFสร้างประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นซึ่งอย่างน้อยก็ดีเท่ากับคาเฟอีนเพียงอย่างเดียว – โดยไม่มีปฏิกิริยาเชิงลบใดๆ

2. เมลาโทนิน + คาเฟอีนช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบได้อย่างมาก

เครื่องหมายเลือดแสดงให้เห็นว่ากลุ่ม MEL+CAF มีระดับความเสียหายของกล้ามเนื้อและเครื่องหมายการอักเสบที่ต่ำกว่าเปรียบเทียบกับทั้งกลุ่มที่มีคาเฟอีนอย่างเดียวและกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ข้อมูลนี้แสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินในเวลากลางคืนอาจทำให้ร่างกายแข็งแรงเพื่อให้สามารถทนต่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ดีขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น

3. การตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจลดลงในกลุ่มผสม

กลุ่มเมลาโทนิน+คาเฟอีนพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ต่ำกว่าการตอบสนองระหว่างการทดสอบการวิ่งของลูกขนไก่ นักวิจัยคาดการณ์ว่าสิ่งนี้อาจเกิดจากการปรับสมดุลประสาทอัตโนมัติของเมลาโทนิน ซึ่งอาจส่งผลให้ความพยายามที่มีความเข้มข้นสูงมีความเครียดทางสรีรวิทยาน้อยลง

4. ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อพารามิเตอร์การนอนหลับ

สิ่งที่น่าสนใจคือทั้งเมลาโทนินและคาเฟอีน (รับประทานในตอนเช้าหลังจากรับประทานเมลาโทนินหนึ่งคืน) เปลี่ยนแปลงการวัดการนอนหลับในการศึกษานี้อย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนในตอนเช้าไม่จำเป็นต้อง "ยกเลิก" ผลกระทบของเมลาโทนินเมื่อทั้งสองแยกจากกันในคืนเต็ม

นำไปใช้ประโยชน์ได้จริง

การศึกษาระบุว่าการแยกเมลาโทนินและคาเฟอีนด้วยการนอนหลับเต็มคืนอาจช่วยให้ทั้งสองอย่างส่งผลเชิงบวกต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว สำหรับผู้ที่พิจารณาแนวทางนี้ ระเบียบวิธีที่ใช้ในการศึกษาคือ:

• เมลาโทนิน 6 มกรับประทานก่อนนอนในคืนก่อนเซสชั่นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง
• คาเฟอีน 3 มก./กกถ่ายในเช้าวันรุ่งขึ้น ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

เหล่านี้อีกครั้งพารามิเตอร์การวิจัยไม่ใช่คำแนะนำส่วนตัว พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่

ข้อจำกัด

นักวิจัยเตือนว่านี่คือการศึกษาขนาดเล็ก(ผู้เข้าร่วม 14 คน) และควรตีความผลลัพธ์ด้วยความระมัดระวัง จำเป็นต้องมีการศึกษาในอนาคตเพื่อยืนยันผลการวิจัยในประชากรจำนวนมากและหลากหลายมากขึ้น (รวมถึงนักกีฬาหญิง) และเพื่อทดสอบขนาดยาที่แตกต่างกัน การตอบสนองของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความทนทานต่อคาเฟอีน ความไวของเมลาโทนิน และโครโนไทป์

อ้างอิง

มาห์ดี เอ็น. และคณะ (2026) เมลาโทนิน คาเฟอีน หรือส่วนผสมทั้งสองชนิด: ผลต่อการนอนหลับ ประสิทธิภาพ การรับรู้การออกแรงในการศึกษาแบบครอสโอเวอร์ที่ควบคุมด้วยยาหลอกสารอาหาร, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425