หากคุณใช้เวลาอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกาย คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ HMB มาก่อน บางทีคุณอาจเคยเห็นมันบนชั้นวางอาหารเสริมข้างครีเอทีน โมโนไฮเดรต หรือได้ยินนักเพาะกายพูดถึงมันระหว่างฉากต่างๆ แต่สิ่งนี้คืออะไรกันแน่? มันเป็นเพียงแป้งอินเทรนด์อีกชนิดหนึ่งหรือเปล่าแคลเซียม เบตา-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรตจัดส่งจริงเหรอ?
คู่มือนี้จะแจกแจงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแคลเซียม HMB-ว่ามันคืออะไร ทำงานอย่างไร วิทยาศาสตร์เบื้องหลังคุณประโยชน์ของแคลเซียม ปริมาณที่เหมาะสม และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ชอบแข่งขัน นักรบในช่วงสุดสัปดาห์ หรือเพียงแค่คนที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อตามอายุ การทำความเข้าใจอาหารเสริม HMB นี้สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าอาหารเสริมดังกล่าวเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณหรือไม่
แคลเซียม HMB คืออะไร?
แคลเซียม เบตา-ไฮดรอกซี-เบตา-เมทิลบิวทีเรต-มักย่อเป็นCaHMBหรือเพียงแค่ฮมบ-คือเมตาบอไลต์ของลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น ในภาษาอังกฤษธรรมดา เมื่อร่างกายของคุณสลายลิวซีน (หนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) ลิวซีนจำนวนเล็กน้อยจะถูกแปลงเป็น HMB ประมาณ 5% ของลิวซีนจะถูกเผาผลาญเป็น HMB
ร่างกายของคุณผลิต HMB ตามธรรมชาติแต่ในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น การที่จะได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย-ในขณะที่ HMB พบได้ในอาหารปริมาณเล็กน้อย เช่น อะโวคาโด ผลไม้รสเปรี้ยว ดอกกะหล่ำ และปลาดุก แต่มีความเข้มข้นต่ำมาก นั่นคือเหตุผลที่ผู้คนหันมาใช้แคลเซียมผง HMB หรือแคปซูลเป็นอาหารเสริม
ส่วน "แคลเซียม" ของแคลเซียมเบตา-ไฮดรอกซี-เบตา-เมทิลบิวทีเรตนั้นหมายถึงข้อเท็จจริงที่ว่า HMB จับกับเกลือแคลเซียมเพื่อให้มีความคงตัวและเหมาะสำหรับการใช้เป็นอาหารเสริม แบบฟอร์มนี้เรียกว่า HMB-Ca และเป็นแบบฟอร์มทั่วไปที่คุณจะพบในตลาด
HMB ทำงานอย่างไร?
ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
HMB กระตุ้นวิถีที่เรียกว่า mTORC1 ซึ่งเป็นสัญญาณหลัก "สร้างกล้ามเนื้อ" ภายในเซลล์ของคุณ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนโปรตีนในอาหารให้เป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ระงับการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
HMB ช่วยลดการทำงานของวิถีที่สลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณจะรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่ได้มากขึ้น
ให้ผลลัพธ์ที่วัดผลได้
ผลการวิจัยพบว่า HMB สามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ถึง70%และลดการสลายกล้ามเนื้อได้ถึง57%-ทำให้มีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความเครียดของกล้ามเนื้อ เช่น การฝึกอย่างหนักหน่วง การจำกัดแคลอรี่ การฟื้นตัวของอาการบาดเจ็บ หรือความชรา
กลไกการออกฤทธิ์คู่-นี้เป็นสิ่งที่ทำให้ HMB มีเอกลักษณ์เฉพาะในกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา
ประโยชน์หลักของแคลเซียม HMB
1. รองรับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ที่รู้จักกันดีที่สุด-ของ HMB คือความสามารถในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ระบุว่าการเสริม HMB ทุกวัน (ที่ 38 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ร่วมกับการฝึกออกกำลังกายอาจปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยการเพิ่มมวลน้อยและ/หรือลดมวลไขมัน
การทบทวนการวิเคราะห์เมตาอย่างครอบคลุม-พบว่าการเสริม HMB เพิ่มขึ้นอย่างมาก:
- มวลกล้ามเนื้อ(ขนาดเอฟเฟกต์: 0.21)
- ดัชนีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(ขนาดเอฟเฟกต์: 0.27)
- มวลไร้ไขมัน-(ขนาดเอฟเฟกต์: 0.22)
ประโยชน์เหล่านี้จะปรากฏเด่นชัดที่สุดเมื่อ HMB จับคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านและการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ISSN ตั้งข้อสังเกตว่าผลประโยชน์ของ HMB ที่มีต่อสมรรถภาพทางกีฬานั้นคิดว่าได้รับแรงผลักดันส่วนใหญ่จากการฟื้นตัวที่ดีขึ้น
2. ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัว
การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้เกิดความเสียหายในระดับจุลภาคต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ-ซึ่งเป็นเรื่องปกติและเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเจริญเติบโต แต่ความเสียหายที่มากเกินไปอาจทำให้คุณช้าลงได้ HMB อาจช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
HMB ดูเหมือนจะมีคุณสมบัติต้าน-การอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬาบางคนรายงานว่า HMB ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมหนัก และรู้สึกปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายน้อยลง-
3. รักษากล้ามเนื้อในช่วงที่แคลอรี่ขาดดุล
หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนักโดยยังคงรักษากล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก- คุณจะรู้ว่ามันท้าทายแค่ไหน HMB อาจช่วยได้ที่นี่เช่นกัน ด้วยการลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB สามารถช่วยให้คุณรักษามวลที่ไม่มีไขมันได้แม้ว่าคุณจะมีการขาดแคลอรี่ก็ตาม
สิ่งนี้ทำให้เป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับนักเพาะกายในระหว่างขั้นตอนการลดน้ำหนัก นักกีฬาสร้างน้ำหนัก หรือใครก็ตามที่พยายามลดไขมันในร่างกายโดยไม่ต้องเสียสละกล้ามเนื้อ
4. รองรับผู้สูงอายุและสุขภาพของกล้ามเนื้อ
การสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกาย-แต่ส่งผลต่อทุกคนเมื่ออายุมากขึ้น ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับอายุ- เป็นปัญหาด้านสุขภาพที่สำคัญ การเสริม HMB อาจมีความสำคัญสำหรับผู้สูงอายุในการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำงาน และคุณภาพของกล้ามเนื้อ
การวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายร่วมกับการเสริม HMB อาจเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพในผู้ป่วยภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย คำแถลงจุดยืนของ ISSN ตั้งข้อสังเกตว่า HMB อาจมีประสิทธิภาพในการรับมือกับการเสื่อมของกล้ามเนื้อเมื่อไม่ได้ใช้งานในช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหวเนื่องจากการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ
5. อาจเพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิก
แม้ว่า HMB มักเกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่ง แต่การวิจัยใหม่ๆ ชี้ให้เห็นว่า HMB อาจส่งผลดีต่อสมรรถภาพแบบแอโรบิกด้วย โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกมาแล้ว กลไกที่อยู่เบื้องหลังผลกระทบนี้ยังคงอยู่ในระหว่างการศึกษา แต่ศักยภาพในการปรับปรุงความทนทานเป็นประเด็นที่น่าตื่นเต้นสำหรับการวิจัยที่กำลังดำเนินอยู่
6. ใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ ได้ดี
HMB มักใช้ร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของยา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร HMB หลายชนิดจัดทำขึ้นควบคู่ไปกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโน เช่น อาร์จินีนและกลูตามีน
มีการศึกษาการรวมกันของ HMB อาร์จินีน และกลูตามีนสำหรับผลเสริมฤทธิ์กันในการรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว บางครั้งส่วนผสมนี้ใช้เพื่อสนับสนุนการรักษาบาดแผลและการฟื้นตัวจากการผ่าตัด
ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณ HMB มาตรฐานสำหรับคนส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 1 ถึง 3 กรัมต่อวัน เพื่อให้การให้ยาแม่นยำยิ่งขึ้น ISSN แนะนำให้รับประทาน 38 มก. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) จะออกกำลังกายได้ประมาณ 2.7 กรัมต่อวัน
เมื่อใดควรรับ:HMB สามารถรับประทานทั้งหมดในคราวเดียวหรือแบ่งเป็นขนาดที่เล็กลงได้ตลอดทั้งวัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทาน HMB ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ ผู้ใช้หลายคนรับประทาน 1 กรัม 3 ครั้งต่อวันพร้อมอาหาร
ระยะเวลา:เพื่อประโยชน์สูงสุด ISSN แนะนำให้ใช้การเสริม HMB ในขนาด 3 กรัมต่อวันเป็นระยะเวลาเกิน 12 สัปดาห์
แบบฟอร์ม:HMB มีจำหน่ายในรูปแบบผงแคลเซียม HMB (ซึ่งสามารถผสมในเครื่องดื่ม) และแบบแคปซูล ทั้งสองรูปแบบมีส่วนผสมออกฤทธิ์เหมือนกัน ดังนั้นตัวเลือกจึงขึ้นอยู่กับความชอบและความสะดวกส่วนบุคคล
ผลข้างเคียงและความปลอดภัย
หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนถามคือ HMB ปลอดภัยหรือไม่
ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (International Society of Sports Nutrition) ข้อมูลด้านความปลอดภัยและความเป็นพิษที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภค HMB-Ca เรื้อรังนั้นปลอดภัยสำหรับการรับประทานเสริมในมนุษย์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี
ไม่มีผลเสียของ HMB-Ca ต่อความทนทานต่อกลูโคสหรือความไวของอินซูลินในมนุษย์ ในความเป็นจริง อาจมีการปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าด้วยซ้ำ
การประเมินความเป็นพิษต่อพันธุกรรมของแคลเซียม HMB สรุปได้ว่า CaHMB ไม่มีผลกระทบต่อพันธุกรรม ซึ่งหมายความว่าไม่ทำลาย DNA ซึ่งเป็นเกณฑ์มาตรฐานด้านความปลอดภัยที่สำคัญสำหรับอาหารเสริมใดๆ
ผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงที่ผู้ใช้บางคนรายงานได้แก่:
- รู้สึกไม่สบายท้อง
- ท้องอืด
- คลื่นไส้
- การเปลี่ยนแปลงรสชาติเล็กน้อย
โดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้มีอายุสั้น-และสามารถจัดการได้ รับ HMBกับอาหารอาจช่วยลดอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้
ใครควรระวัง:
- สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
- บุคคลที่มีอาการป่วยควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ
- ผู้ที่บริโภคแคลเซียมในปริมาณมากอยู่แล้วควรคำนึงถึงปริมาณแคลเซียมทั้งหมดด้วย
คำถามที่พบบ่อย
ถาม: HMB เปรียบเทียบกับครีเอทีน โมโนไฮเดรตอย่างไร
ตอบ: พวกเขาทำงานแตกต่างออกไป ครีเอทีนช่วยสร้าง ATP ใหม่สำหรับพลังงานที่ระเบิดได้ ในขณะที่ HMB ทำงานผ่านการสังเคราะห์โปรตีนและเส้นทางการสลาย หลายคนใช้ร่วมกันเพื่อประโยชน์เสริม
ถาม: HMB มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้นหรือไม่
ตอบ: ไม่ แม้ว่า HMB จะเป็นที่นิยมในการเพาะกาย แต่ผู้สูงอายุยังใช้ HMB เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยผู้ที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ และโดยนักกีฬาในกีฬาประเภทต่างๆ
ถาม: ฉันสามารถรับประทาน HMB ร่วมกับอาร์จินีนและกลูตามีนได้หรือไม่
ก. ใช่. มีการศึกษาการรวมกันของ HMB อาร์จินีน และกลูตามีนเพื่อหาผลเสริมฤทธิ์กันในการรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
ถาม: ผงแคลเซียม HMB ดีกว่าแคปซูลหรือไม่
ตอบ: ทั้งสองรูปแบบมีผลบังคับใช้ แบบผงช่วยให้สามารถจ่ายยาได้อย่างยืดหยุ่นและอาจคุ้มค่า-มากกว่า ในขณะที่แคปซูลสะดวกกว่าสำหรับการใช้งาน-ระหว่างเดินทาง-
ถาม: ใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเห็นผล?
ตอบ: ผู้ใช้บางรายสังเกตเห็นการฟื้นตัวที่ดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ แต่ ISSN แนะนำให้ใช้อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 12 สัปดาห์ที่ 3 กรัมต่อวันเพื่อประโยชน์สูงสุด
ถาม: HMB ปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว-หรือไม่
ก. ใช่. ISSN ระบุว่าการบริโภค HMB เรื้อรังนั้นปลอดภัยสำหรับการเสริมทางปากของมนุษย์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี
ถาม: HMB มีปฏิกิริยาโต้ตอบกับยาหรือไม่?
ตอบ: มีการวิจัยเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างยาอย่างจำกัด ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
บรรทัดล่าง
ไม่ว่าคุณกำลังมองหาเพื่อเพิ่มการเพาะกายของคุณให้สูงสุด รักษากล้ามเนื้อในระหว่างการกรีด หรือเพียงแค่สนับสนุนการสูงวัยอย่างมีสุขภาพที่ดี HMB เป็นอาหารเสริมที่ควรค่าแก่การทำความเข้าใจ และสำหรับผู้กำหนดสูตรและนักพัฒนาผลิตภัณฑ์ คุณภาพ-สูงผงแคลเซียม HMBนำเสนอส่วนผสมที่มีเสถียรภาพและมีประสิทธิภาพสำหรับโภชนาการการกีฬา อาหารเพื่อสุขภาพ และการประยุกต์ใช้โภชนาการทางคลินิก